サッカーの自主練メニューはどう作る？ライバルと差をつけるための3つのポイント+α

 

サッカーの自主練習メニューを作成する際のポイント

「自主練習をするときは毎回指導案を作っている」という選手を私はこれまで聞いたことがありません。

 

よほど複雑な内容でない限り、スマホのメモ機能や頭の中にトレーニング内容やそのポイントを入れておけば事足りるということも多いでしょう。

 

とはいえ、自主練習をおこなう際にも思い付きではなく計画を立てて臨んだ方がより効果が期待できますので、以下の3つのポイントをチェックして臨むようにしてみましょう。

 

これらを意識することで、自主トレーニングの質を大幅に向上させることができます。

 

1.テーマとキーファクターを設定する

指導者がチーム練習をおこなう時と同様に、トレーニングのテーマとキーファクターを設定しましょう。

 

漠然と「毎日キック100本！」と臨むよりも、

 

 

というように、状況や必要な技術について明確なイメージを持って臨んだ方が、より実戦で使える技術の習得につながりやすくなります。

 

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2.単純な動きからスタートし、その後で複雑な動き・激しい動きへと進んでいく

まずは負荷の軽い単純な動きからスタートし、その後でより複雑な動き・激しい動きへと進んで徐々に負荷を高めていくようにしましょう。

 

まず易しい動きから始めることでウォームアップという目的も果たせますので、「うまくなりたいために自主練をしたのに、そのせいで怪我をしてしまった」という最悪のケースを避けることにもつながります。

 

負荷の軽い動きから負荷の重い動きへと進んでいるかどうかをチェックすることは難しいように思えるかもしれませんが、その心配はいりません。

 

以下の項目はあくまで一例ですが、これらを頭に入れるだけでも負荷をある程度自分で調整できるようになるはずです。

 

 

3.クローズドスキルからスタートし、その後オープンスキルへと進んでいく

ポイント「2」と同様に徐々に難易度を上げていく必要があるため、まずは相手のいない状況でのクローズドスキルからスタートし、その後で相手のいる状況でのオープンスキルへと進んでいくようにしましょう。

 

相手がいない状態でさえ体の動かし方やボールコントロールがうまくいかないようであれば、いったん立ち止まって原因を探り改善を図ることができます。

 

なるべく早く上達したい気持ちは理解できますが、そこをうやむやにして焦って先へ先へと進んで改善点が不明確になってしまうよりも、確実にステップアップできるはずです。

 

そうしてある程度クローズドスキルの改善が進んだらオープンスキルへと進んでいくわけですが、自主練は1人でおこなうケースがとても多いため、味方役や相手役になってくれる人がいないことを前提としなければなりません。

 

そうした状況でオープンスキルの練習をすることはとても難しいようにも思われますが、「自分のイメージを働かせること」と「自主練向けのサッカー用具を活用すること」により、チーム練習に近づけたトレーニングが可能となります。

 

ポイント「1」でも触れましたが、状況を仮想することは実戦で使える技術の習得に欠かせません。

 

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自主練前後のチェックポイント

自主練をするからには、しない場合に比べてレベルアップの速度が速くなくては意味がありません。

 

自主練にかけた時間が無駄にならないよう、以下のポイントには常に注意を払いましょう。

 

1.チーム練習や学業に影響がないような練習時間・負荷になっているか

自主練をする場合は当然ながらチーム練習しかしない場合と比べて時間もエネルギーも必要となりますが、その分の栄養や睡眠時間は十分に確保できていますでしょうか。

 

過度に疲労すると食事がのどを通らなくなったり水分ばかり欲するようになったりしますし、睡眠も質が低下して「眠れない」「朝起きられない」「疲れが取れない」といった症状が出たりします。

 

栄養が不足していては体が成長できないばかりか怪我や風邪・病気の原因にもなりますし、睡眠不足によって学校の授業に身が入らなかったりチーム練習についていけなくなったりするようでは何のために自主練をしているのかわかりません。

 

「睡眠時間を削って練習するほど自分は頑張っているんだ」などという誤った認識は絶対に持たないようにしなければなりません。

 

運動・栄養・休養のバランスを正しくとれるよう、自主練の練習時間や負荷には常に気を配りましょう。

 

2.サッカーというスポーツの特性に合ったトレーニング内容になっているか

どんな自主練をやっているか聞くと、「1時間走っている」「家の近くを10周している」「50mダッシュをしている」などという答えが多く聞かれます。

 

努力をしている姿勢は素晴らしいのですが、果たしてサッカーの競技特性に合致しているのかという視点も持つ必要があります。

 

サッカーの試合中には一定速度で長時間走るシーンはなく、ダッシュとストップの繰り返しです。

 

また、50mダッシュのタイムが良くなるに越したことはありませんが、試合中に良く起こるのは5m・10m・20mといったより短い距離のスプリントであり、そのうえ方向転換もあります。

 

走りのメニューに限らずボールを使ったトレーニングをする時でも、競技特性を意識することでよりサッカーに必要な能力をトレーニングすることができます。

 

3.発育・発達段階に合ったトレーニング内容になっているか

自主練でどのようなことに取り組めばよいのかは年齢によっても変わってきます。

 

例えば、当たり負けすることが多いからといって小学校低学年の子に筋トレをさせても意味がありません。

 

一方で、身長の伸びがほぼ止まったような時期に筋トレせずに細かいボールタッチばかり練習しているのももったいないです。

 

どの年代にどんなトレーニングに取り組めばよいかについては「スキャモンの発育曲線」も参考になりますので、頭に入れておきましょう。

 

引用：国立スポーツ科学センター

リンパ型：扁桃やリンパ節などのリンパ組織の発達具合・免疫系の成長度を示す

神経型：脳・脊髄・視覚器などの神経系や感覚器系の成長度を示したもので、器用さ、リズム感に関わる

一般型：身長・体重・臓器などの発育具合を示し、身体的な成長度を表す

生殖型：男児の陰茎や睾丸、女児の卵巣や子宮などの発育具合を示す

 

まとめ

 

 

 

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最後までお読みいただきありがとうございます。

 

自主練は正しく取り組めばレベルアップにつながりますが、練習の量や費やした時間に比例して成長するかと言えばそうではありません。

 

特にまだ自分で練習の負荷や量を調節できない年齢であれば、コーチや保護者といった監督者が練習内容を把握しなければなりません。

 

ましてや、監督者が自分の感情に任せて選手を過度に追い込むなどということは絶対に避けなければなりません。

 

実際、夏場のチーム練習の時に普段より明らかに動きの悪い子がいたので聞いてみたところ、すでに午前中に3時間近く練習していたといったこともありました。

 

当然ながらその場でチーム練習への参加はストップさせました。

 

サッカーが大好きでもっとうまくなりたいという熱意にあふれた子に「正しい努力」をさせるためには、正しい知識が必要です。

 

このブログで様々なことを学んで、より選手を成長させられる指導者になっていきましょう！

 

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